GRADOS SÉPTIMOS EJERCICIOS EN CASA

EJEMPLO DE RUTINA DE EJERCICIOS PARA ADOLESCENTES EN CASA

Tener un buen cuerpo es un objetivo de la mayoría de los adolescentes. La buena noticia, con una correcta selección de alimentos y ejercicios esto es realmente posible.

En la adolescencia, los resultados de los ejercicios en el cuerpo se ven potenciados. Esto es debido a que los niveles de las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular alcanzan sus valores más altos. Sin embargo, no se trata de hacer cualquier rutina o de comer todo lo que se nos venga a la mente.

¿Cómo tener buen cuerpo en la adolescencia?

Para tener un buen cuerpo en la adolescencia se deben combinar ejercicios corporales (o con pesas livianas) con una buena alimentación. En esta etapa de la vida los deportes son un tipo de entrenamiento ideal para trabajar todo el cuerpo, aumentar masa muscular y fortalecer el sistema inmune.

Para marcar abdominales, no sólo se deben hacer ejercicios abdominales, sino también reducir el consumo de azúcar. Por otro lado, las dominadas y las hiperextensiones son un ejemplo de ejercicios para mejorar la postura y aumentar de estatura.

Para tener un buen cuerpo en la adolescencia tienes que:

1. Hacer una rutina de 40 minutos al menos 4 veces por semana

2. Los ejercicios deben ser con peso corporal o con pesas menores a 10 Kg

3. No comer grandes cantidades de azúcar, harinas blancas, refrescos azucarados

4. Comer más cereales: avena, quinoa, trigo sarraceno

5. Las proteínas deben formar parte de todas tus comidas principales

6. Cambiar la comida chatarra por frutos secos y grasas saludables

Quedarse en casa para vencer el coronavirus no es sinónimo de sedentarismo. Mantener la forma aun estando encerrados es muy sencillo. Este tiempo e intervalos de días, sería obligatorio para todas aquellas personas que no hacen deporte habitualmente pero que, en situaciones excepcionales como la actual de cuarentena, necesitan activarse, sobre todo teniendo en cuenta que el hecho de estar encerrado en casa, además de hacer que descuidemos la actividad física en general, también puede hacer que aumentemos el consumo de alimentos menos sanos, lo que hace que cojamos peso fácilmente. 

Para los que sí hacen deporte de forma constante y realizan entrenamientos diarios a intensidad alta o muy alta, el consejo de es aumentar los tiempos y los días de entrenamiento en casa: “Para ellos, el tiempo mínimo será de 40 minutos, en los que se realizaría una sesión completa que incluiría movilidad, entrenamiento activo y vuelta a la calma”.

¿PERDERÉ MI FORMA FÍSICA?

Es importante tener en cuenta que “en una situación tan extraordinaria como la que estamos viviendo no hay que obsesionarse con mejorar o superar los objetivos marcados para cada persona, sino que hay que ser conscientes de las limitaciones que tenemos estando en casa, sin poder salir, y también de que no podemos dejar al cuerpo exhausto”.

Y es que, ahora más que nunca “el sistema inmunitario debe estar fuerte para poder combatir posibles infecciones como el coronavirus y no podemos dejar que las defensas estén bajas”. Por ello, otro consejo es “realizar las actividades físicas siempre a un nivel medio-bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo”. 

Además del tiempo que se necesita para estar en forma, muchos deportistas se preguntan si, con estas restricciones, perderán su estado físico durante la cuarentena. En respuesta a esta pregunta, señala que "la forma física está condicionada por la edad de la persona, a mayor edad más fácil es perderla y la perdida es mucho más rápida que la mejora". Por eso, "una persona estando una semana sin hacer nada podría disminuir considerablemente su forma física".

Por su parte, hace distinción entre un tipo de deportistas y otros. “Los que montan en bici o corren, es decir, los que focalizan su entrenamiento en el cardio, es posible que pierdan su forma física algo más rápido que el resto, pero también es cierto que se podrá recuperar también muy rápido, en cuanto empiecen su rutina deportiva de nuevo”. 

En el caso de los que se focalizan en trabajos más de fuerza-resistencia muscular, “el hecho de pasar 2 o 3 semanas sin entrenar a un nivel alto, apenas repercutirá en su forma física, que se recuperará al 100% rápidamente tras la para". 

Otra cosa son los que no hacen ejercicio nunca y ahora, menos. “Si una persona es poco constante durante el año y tiene que estar encerrado en casa, sin, ni siquiera el movimiento del desplazamiento al trabajo o a la compra, la cosa es más compleja ya que este tipo de personas suele descuidarse aún más que el resto y caer en el sedentarismo absoluto lo que les deja más expuestos a cualquier tipo de amenaza externa”. Por ello, es tan importante moverse, incluso estando encerrados en casa.

Esta “pérdida” de forma es en relación al estado físico en general pero ¿qué ocurre con cada parte del cuerpo? ¿es más fácil perder la forma física de los brazos que de las piernas o del abdomen? “La grasa no se pierde ni se gana por zonas, si no que se pierde o se gana en todo el cuerpo por igual”. 

Lo que sí es cierto, es que “hay personas que tienden a acumular más grasa en unas zonas que en otras, pero no hay partes que pierdan más forma que otras”. Si el cuerpo pierde forma, pierde forma en todas las partes del cuerpo, aunque, por tamaño, “el efecto se notará más en los grandes grupos musculares (piernas o espalda) que en los pequeños (biceps u hombro)”. 

En opinión "aquellas personas que están mas tiempo sentadas o acostadas pierden más en la parte de las piernas por desuso". Otra zona corporal propensa a la pérdida de forma por esta razón es "la musculatura central del tronco (abdominales y lumbares)".

EJERCICIOS SENCILLOS Y SOLO CON NUESTRO CUERPO

Una rutina para adolescentes debe combinar ejercicios estáticos con dinámicos. Esta es una de mejorar la potencia, resistencia y la fuerza muscular al mismo tiempo.

Los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones y pueden provocar efectos negativos en la estatura. Por este motivo, estos ejercicios no deben incluirse en una rutina para adolescentes.

Los ejercicios con peso corporal garantizan mayor seguridad para un adolescente. Lo más importante en un una rutina para adolescentes debe ser hacer énfasis en mejorar la técnica de los ejercicios. Así como es importante no olvidar la importancia de la alimentación y descansar para lograr una buena en la recuperación muscular.

En cuanto a la mejor hora del día para poner en práctica estos consejos, no tiene preferencias: “Cada persona elige cuándo es su mejor momento. Hay gente más motivada, enérgica por las mañanas, otras a media mañana y otras por la tarde o noche, cualquier momento es perfecto. No hay una hora ideal para ponernos en forma”. 

En cualquier caso, “siempre se deberá realizar una movilidad sencilla de todas las partes del cuerpo y de las articulaciones que se vayan a entrenar, para entrar en calor antes de la rutina y evitar lesiones”

Rutina de ejercicios en 5 días     

Evidencia: Realizar un vídeo corto (20 segundos) de cada uno de los días en los que realizas el reto. Además, debes de crear un registro diario con tus observaciones sobre las dificultades que se presentan, así como la firma de un familiar que hará las funciones de tutor durante este reto. Con ello, podrás demostrar su superación.

ENVIAR EVIDENCIA DE VIDEOS Y REGISTRO DIARIO HASTA EL LUNES 25 DE MAYO

A continuación pueden ver detalladamente la rutina diaria del entrenamiento y los vídeos sobre la forma correcta de realizar cada uno de los ejercicios planteados en los 5 días. 

Detalles de entrenamiento

• Entrenamiento por semana: 5
• Nivel necesario para realizar este entrenamiento: Intermedio
• Equipo necesario: Ninguno, pues todos los ejercicios se realizarán con nuestro peso corporal. Son excelentes para hacer rutinas de ejercicios en casa
• Descanso entre serie: 1 minuto
• Descanso entre ejercicios: 2 minutos

Día 1

Ejercicio	Series	Repeticiones
Levantarse y sentarse de la silla o sentadillas	4	10
Levantamientos de piernas	3	15
Plancha lateral (lado derecho)	4	20 segundos
Plancha lateral (lado izquierdo)	4	20 segundos

Levantarse y sentarse de la silla o sentadillas

Levantamiento de piernas

         
                         Plancha lateral (lado izquierdo)

                             

Día 2

Ejercicio	Series	Repeticiones
Burpees	2	10
Levantamiento de caderas	3	10
Estocadas	3	10
Flexiones de pecho apoyando rodillas	2	10

Burpees

                           

Levantamiento de caderas

Estocadas

Flexiones de pecho apoyando rodillas

Día 3

Ejercicio	Series	Repeticiones
Mountain climber	4	10
Abdominales crunch	4	10
Fondo para triceps	2	10
Saltar la cuerda	4	30 segundos

Nota: En el ejercicio de fondo para triceps, la base donde coloca las manos debe ser bastante estable.

Mountain climber

Abdominales crunch

Fondo para triceps

Día 4

Ejercicio	Series	Repeticiones
Skipping	4	30 segundos
Sentadilla con patada lateral	3	10
Step ups	3	10
Reverencia espartana	3	10

Skipping

Sentadilla con patada lateral

Step ups

Reverencia espartana

Día 5

Ejercicio	Series	Repeticiones
Tijeras verticales	4	10
Abdominales en bicicleta	4	10
Abdominales de crossfit	4	10
Saltos de tijera	4	10

Tijeras verticales

Abdominales en bicicleta

Abdominales de crossfit

Saltos de tijera

JUEGOS POPULARES Y TRADICIONALES CURSOS 601-602

¿CUALES SON LAS DIFERENCIAS ENTRE LOS JUEGOS POPULARES Y TRADICIONALES?

Los juegos populares están muy ligados a las actividades del pueblo y a lo largo del tiempo han pasado de padres a hijos. De la mayoría de ellos no se conoce el origen: simplemente nacieron de la necesidad que tiene el hombre de jugar, es decir, se trata de actividades espontáneas, creativas y muy motivadoras. Su reglamento es muy variable y puede cambiar de una zona geográfica a otra con facilidad; incluso pueden ser conocidos con nombres diferentes según donde se practique. 

Los juegos tradicionales también han sido transmitidos de generación en generación, pero su origen se remonta a tiempos muy lejanos. No solamente han pasado de padres a hijos, sino que en su conservación y divulgación han tenido que ver mucho las instituciones y entidades que se han preocupado de que no se perdieran con el paso del tiempo. Están muy ligados a la historia, cultura y tradiciones de un país, un territorio o una nación. Sus reglamentos son similares, independientemente de donde se desarrollen. El material de los juegos es específico de los mismos, y está muy ligado a la zona, a las costumbres e incluso a las clases de trabajo que se desarrollaban en el lugar.

Si hay algo que es verdadera tradición en Colombia, además del café, la música o el fútbol, son los juegos populares y tradicionales de Colombia los cuales siguen estando vigentes como una buena forma de divertirse. Esto por la gran cantidad de beneficios que ofrecen como el desarrollo psicomotor de los niños o la mejora de sus habilidades sociales.

¿Qué necesitamos para jugar?

Un juego no es nada sin participantes, es por eso que lo primero que necesitaremos serán participantes. Dependiendo del juego será El número de personas, habiendo incluso opciones para jugar individualmente. También considera que algunos juegos requieren de objetos como juguetes o de materiales como tiza o una soga para poder jugarlos. Aunque eso sí, hay una cosa que no puede faltar en ningún juego tradicional o popular de Colombia pues las ganas de divertirse son básicas para pasarla bien. Si no estamos dispuesto a jugar y a divertirnos de nada servirá tener los mejores juegos del mundo, tendremos una cara aburrida y poca disposición de participar.

Los juegos tradicionales forman una parte importante de la cultura, pudiendo ser disfrutados entre adultos, niños o familias completas, ya que la mayoría combinan la diversión suficiente para crear una actividad con la que todas las personas puedan entretenerse. Diferentes generaciones de colombianos crecimos en medio de rondas, juegos infantiles tradicionales y pasatiempos que marcaron nuestra época de niñez con los recuerdos más gratos y memorables junto a los primeros amigos de la cuadra y el colegio. Los recreos y las tardes libres en el parque del barrio eran los mejores momentos para pasarla bien.

Muchas veces, las reglas eran definidas por el que se consideraba el “dueño del juego”, aquel que decidía también quién podía jugar. Los turnos y los roles se definían con el conocido “zapatito cochinito” o con el tradicional “piedra, papel o tijera”.

Vamos a salvar los juegos

Si bien la tecnología y la globalización han traído muchos beneficios a la sociedad. Una de las consecuencias más notorias es la pérdida de la identidad cultural local. Esto es evidente con los niños quienes juegan cada vez más videojuegos y menos juegos típicos de Colombia.

Es por eso que si queremos garantizar que estos juegos sigan vigentes, que puedan ser jugados por más niños y sigan siendo fáciles de recordar. Lo mejor es ayudar a su conservación, y la mejor forma de hacerlo es jugándolos. Así ayudaremos a que los juegos sobrevivían gracias a que más personas los conocerán mientras nos divertimos.

A continuación, un viaje a través del tiempo para evocar aquellas épocas en los que sólo se necesitaban las ganas de divertirse sin mayores requisitos. Qué mejor que con el siguiente top de juegos tradicionales y populares de Colombia que no pueden faltar en nuestros recuerdos de infancia.

El trompo

Una de las citas infaltables del recreo era reunirse para jugar trompo, los famosos juegos de trompo. Un objeto de forma de cónica en plástico o en su mayoría trompos de madera, que al ser envuelto y lanzado, con una pita delgada, empezaba a bailar sobre el suelo.

Una vez aprendida la técnica de lanzar, la tarea era perfeccionar diferentes trucos: ponerlo a girar sobre la mano, que bailara al revés o hacerlo volar. El secreto de un buen trompo ‘bailador’ estaba en la calidad de la pita.

El yoyo

Dos discos gruesos de madera o plástico, unidos con un pequeño eje en el cual se envolvía un pedazo de pita para subir y bajar con el impulso de la mano, así era el yoyo. La destreza estaba en aprender diferentes trucos del yoyo o maniobras entrecruzando la pita para hacer varias figuras.

Con el tiempo ha evolucionado con motivos de series animadas impresas en su caras e incorporando luces que cambian de color con el ‘sube y baja’.

"Ponchados"

Las llamadas pelotas de “fuchi”, tejidas en crochet y rellenas de polietileno granulado, eran las propias para este juego en el que uno de los participantes empezaba a perseguir a los demás, lanzándoles la pelota. El que va siendo tocado por la bola, sale del juego.

Las canicas o ‘bolitas de piquis’

Las bien conocidas canicas o ‘bolitas de piquis’ eran una de las colecciones más preciadas de los niños y jóvenes, muchas se obtenían luego de intensos ‘duelos’ en la escuela o el colegio. En el juego se lanzan las canicas con la mayor puntería posible desde el suelo para poder conseguir unas cuantas al ser golpeadas.

"Stop"

Una de las formas más creativas para aprender ortografía y explorar nuevas palabras desde pequeños. El famoso “Stop” consistía en elegir una letra del abecedario y con esta decir, en el menor tiempo posible, un nombre, apellido, ciudad, cosa, color, animal y comida. Se jugaba en un cuadro dibujado en hojas de cuaderno, según cada palabra, se definían los puntajes y el ganador.

TALLER

Los estudiantes deberán buscar información sobre los juegos populares y tradicionales de Colombia, pudiendo buscar la información tanto en internet como a través de sus familiares (vía telefónica o videollamada) o cualquier otra fuente de información. La información recopilada deberán plasmarla en un trabajo escrito donde describan los juegos populares y tradicionales (cómo se juega y reglas) y lugar de procedencia además de la hoja de portada o presentación. Hay que diferenciar entre juegos populares, tradicionales y deportes. El fútbol, baloncesto, balonmano… son deportes, mientras que la rana, trompo, canicas, escondite… son juegos populares. El taller escrito debe contener al menos 10 juegos populares y tradicionales diferentes. Deben enviar un vídeo (duración 2 minutos) de uno de los juegos donde cada uno de ustedes debe hacer el montaje y realizarlo. En el video pueden participar los miembros de su familia. 

Fecha de entrega del taller Viernes 22 de mayo

por este medio.