EJEMPLO DE RUTINA DE EJERCICIOS PARA ADOLESCENTES EN CASA
Tener un buen cuerpo es un objetivo de la mayoría de los adolescentes. La buena noticia, con una correcta selección de alimentos y ejercicios esto es realmente posible.
En la adolescencia, los resultados de los ejercicios en el cuerpo se ven potenciados. Esto es debido a que los niveles de las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular alcanzan sus valores más altos. Sin embargo, no se trata de hacer cualquier rutina o de comer todo lo que se nos venga a la mente.
¿Cómo tener buen cuerpo en la adolescencia?
Para tener un buen cuerpo en la adolescencia se deben combinar ejercicios corporales (o con pesas livianas) con una buena alimentación. En esta etapa de la vida los deportes son un tipo de entrenamiento ideal para trabajar todo el cuerpo, aumentar masa muscular y fortalecer el sistema inmune.
Para marcar abdominales, no sólo se deben hacer ejercicios abdominales, sino también reducir el consumo de azúcar. Por otro lado, las dominadas y las hiperextensiones son un ejemplo de ejercicios para mejorar la postura y aumentar de estatura.
Para tener un buen cuerpo en la adolescencia tienes que:
1. Hacer una rutina de 40 minutos al menos 4 veces por semana
2. Los ejercicios deben ser con peso corporal o con pesas menores a 10 Kg
3. No comer grandes cantidades de azúcar, harinas blancas, refrescos azucarados
4. Comer más cereales: avena, quinoa, trigo sarraceno
5. Las proteínas deben formar parte de todas tus comidas principales
6. Cambiar la comida chatarra por frutos secos y grasas saludables
Para los que sí hacen deporte de forma constante y realizan entrenamientos diarios a intensidad alta o muy alta, el consejo de es aumentar los tiempos y los días de entrenamiento en casa: “Para ellos, el tiempo mínimo será de 40 minutos, en los que se realizaría una sesión completa que incluiría movilidad, entrenamiento activo y vuelta a la calma”.
¿PERDERÉ MI FORMA FÍSICA?
Es importante tener en cuenta que “en una situación tan extraordinaria como la que estamos viviendo no hay que obsesionarse con mejorar o superar los objetivos marcados para cada persona, sino que hay que ser conscientes de las limitaciones que tenemos estando en casa, sin poder salir, y también de que no podemos dejar al cuerpo exhausto”.
Y es que, ahora más que nunca “el sistema inmunitario debe estar fuerte para poder combatir posibles infecciones como el coronavirus y no podemos dejar que las defensas estén bajas”. Por ello, otro consejo es “realizar las actividades físicas siempre a un nivel medio-bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo”.
Además del tiempo que se necesita para estar en forma, muchos deportistas se preguntan si, con estas restricciones, perderán su estado físico durante la cuarentena. En respuesta a esta pregunta, señala que "la forma física está condicionada por la edad de la persona, a mayor edad más fácil es perderla y la perdida es mucho más rápida que la mejora". Por eso, "una persona estando una semana sin hacer nada podría disminuir considerablemente su forma física".
Por su parte, hace distinción entre un tipo de deportistas y otros. “Los que montan en bici o corren, es decir, los que focalizan su entrenamiento en el cardio, es posible que pierdan su forma física algo más rápido que el resto, pero también es cierto que se podrá recuperar también muy rápido, en cuanto empiecen su rutina deportiva de nuevo”.
En el caso de los que se focalizan en trabajos más de fuerza-resistencia muscular, “el hecho de pasar 2 o 3 semanas sin entrenar a un nivel alto, apenas repercutirá en su forma física, que se recuperará al 100% rápidamente tras la para".
Otra cosa son los que no hacen ejercicio nunca y ahora, menos. “Si una persona es poco constante durante el año y tiene que estar encerrado en casa, sin, ni siquiera el movimiento del desplazamiento al trabajo o a la compra, la cosa es más compleja ya que este tipo de personas suele descuidarse aún más que el resto y caer en el sedentarismo absoluto lo que les deja más expuestos a cualquier tipo de amenaza externa”. Por ello, es tan importante moverse, incluso estando encerrados en casa.
Esta “pérdida” de forma es en relación al estado físico en general pero ¿qué ocurre con cada parte del cuerpo? ¿es más fácil perder la forma física de los brazos que de las piernas o del abdomen? “La grasa no se pierde ni se gana por zonas, si no que se pierde o se gana en todo el cuerpo por igual”.
Lo que sí es cierto, es que “hay personas que tienden a acumular más grasa en unas zonas que en otras, pero no hay partes que pierdan más forma que otras”. Si el cuerpo pierde forma, pierde forma en todas las partes del cuerpo, aunque, por tamaño, “el efecto se notará más en los grandes grupos musculares (piernas o espalda) que en los pequeños (biceps u hombro)”.
En opinión "aquellas personas que están mas tiempo sentadas o acostadas pierden más en la parte de las piernas por desuso". Otra zona corporal propensa a la pérdida de forma por esta razón es "la musculatura central del tronco (abdominales y lumbares)".
EJERCICIOS SENCILLOS Y SOLO CON NUESTRO CUERPO
Los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones y pueden provocar efectos negativos en la estatura. Por este motivo, estos ejercicios no deben incluirse en una rutina para adolescentes.
Los ejercicios con peso corporal garantizan mayor seguridad para un adolescente. Lo más importante en un una rutina para adolescentes debe ser hacer énfasis en mejorar la técnica de los ejercicios. Así como es importante no olvidar la importancia de la alimentación y descansar para lograr una buena en la recuperación muscular.
En cuanto a la mejor hora del día para poner en práctica estos consejos, no tiene preferencias: “Cada persona elige cuándo es su mejor momento. Hay gente más motivada, enérgica por las mañanas, otras a media mañana y otras por la tarde o noche, cualquier momento es perfecto. No hay una hora ideal para ponernos en forma”.
En cualquier caso, “siempre se deberá realizar una movilidad sencilla de todas las partes del cuerpo y de las articulaciones que se vayan a entrenar, para entrar en calor antes de la rutina y evitar lesiones”
Rutina de ejercicios en 5 días
Evidencia: Realizar un vídeo corto (20 segundos) de cada uno de los días en los que realizas el reto. Además, debes de crear un registro diario con tus observaciones sobre las dificultades que se presentan, así como la firma de un familiar que hará las funciones de tutor durante este reto. Con ello, podrás demostrar su superación.
ENVIAR EVIDENCIA DE VIDEOS Y REGISTRO DIARIO HASTA EL LUNES 25 DE MAYO
A continuación pueden ver detalladamente la rutina diaria del entrenamiento y los vídeos sobre la forma correcta de realizar cada uno de los ejercicios planteados en los 5 días.
Detalles de entrenamiento
- Entrenamiento por semana: 5
- Nivel necesario para realizar este entrenamiento: Intermedio
- Equipo necesario: Ninguno, pues todos los ejercicios se realizarán con nuestro peso corporal. Son excelentes para hacer rutinas de ejercicios en casa
- Descanso entre serie: 1 minuto
- Descanso entre ejercicios: 2 minutos
Ejercicio
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Series
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Repeticiones
|
|---|---|---|
Levantarse y sentarse de la silla o sentadillas
|
4
|
10
|
Levantamientos de piernas
|
3
|
15
|
Plancha lateral (lado derecho)
|
4
|
20 segundos
|
Plancha lateral (lado izquierdo)
|
4
|
20 segundos
|
Levantarse y sentarse de la silla o sentadillas
Levantamiento de piernas
Plancha lateral (lado izquierdo)
Día 2
| Ejercicio |
Series
|
Repeticiones
|
|---|---|---|
Burpees
|
2
|
10
|
Levantamiento de caderas
|
3
|
10
|
Estocadas
|
3
|
10
|
Flexiones de pecho apoyando rodillas
|
2
|
10
|
Burpees
Levantamiento de caderas
Estocadas
Flexiones de pecho apoyando rodillas
Día 3
| Ejercicio |
Series
|
Repeticiones
|
|---|---|---|
Mountain climber
|
4
|
10
|
Abdominales crunch
|
4
|
10
|
Fondo para triceps
|
2
|
10
|
Saltar la cuerda
|
4
|
30 segundos
|
Mountain climber
Abdominales crunch
Fondo para triceps
Día 4
| Ejercicio |
Series
|
Repeticiones
|
|---|---|---|
Skipping
|
4
|
30 segundos
|
Sentadilla con patada lateral
|
3
|
10
|
Step ups
|
3
|
10
|
Reverencia espartana
|
3
|
10
|
Skipping
Sentadilla con patada lateral
Step ups
Reverencia espartana
Día 5
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Tijeras verticales | 4 | 10 |
| Abdominales en bicicleta | 4 | 10 |
| Abdominales de crossfit | 4 | 10 |
| Saltos de tijera | 4 | 10 |
