CURSOS 1001-1002-1101-1102

¿PARA QUÉ SIRVEN TUS ABDOMINALES?

Los músculos abdominales se encuentran, como su propio nombre dice, en el abdomen, es decir, entre el tórax y la pelvis, los cuales fundamentalmente cumplen tres funciones: sirven de apoyo al tronco es decir mantienen firme el tronco permitiendo el movimiento de este, protege la columna vertebral y hacen que los órganos internos se mantengan dentro de la cavidad abdominal.

Los principales músculos del abdomen en el cuerpo humano son:

Recto abdominal, que permite flexionar la columna. Va de la zona media del pubis a la parte inferior de la caja torácica y presenta la textura del six-pack o tableta de chocolate.

Transverso del abdomen, músculo interno que estabiliza la columna. En pilates, todos los movimientos parten del transverso del abdomen.

Oblicuos externos, que intervienen en las flexiones y rotaciones del tronco hacia el lateral en el que se sitúan.

Oblicuos internos, que se activan cuando las flexiones y rotaciones del tronco son simultáneas.

¿Por qué es necesario hacer abdominales?

• Para prevenir los dolores de espalda

El ejercicio es el tratamiento más eficaz para los dolores cervicales, lumbares, etc. Pero atención, siempre debe ser una actividad específica que no dañe aún más la zona. Si no tienes una enfermedad importante en tu columna, los abdominales harán que tu espalda esté cada vez más fuerte.

• Para mejorar la postura corporal

Si tus abdominales están fuertes no solo lograrás obtener una bonita figura, sino que además mejorarás tu postura, manteniendo el cuerpo derecho. Por el contrario, cuando los abdominales son débiles nos instan a encorvar la espalda y los hombros hacia adelante, lo que genera muchos dolores.

• Para combatir la hinchazón

Los abdominales sirven para depurar las toxinas y las grasas, así como también el exceso de líquido en el cuerpo. Mantienen en forma el estómago y los intestinos. Si tenemos los músculos del abdomen tonificados, el intestino hará mejor su trabajo y evitaremos el estreñimiento.

• Para evitar la flacidez

Por supuesto que tener unos bonitos abdominales es muy importante en el aspecto estético. Estos ejercicios nos ayudan a combatir la flacidez:

Después del embarazo.

• Para mejorar el rendimiento en diferentes deportes y disminuir el cansancio en actividades cotidianas.

Los músculos abdominales tienen, entre otras funciones,  la de permitir la flexión del tronco frontal y lateralmente y su rotación hacia los lados. Fortalecer estos músculos facilita y da potencia a muchos movimientos corporales.

Tipos de abdominales

Puedes practicar una gran variedad de ejercicios, cada uno de ellos destinado a fortalecer un músculo concreto. De manera general, los ejercicios abdominales pueden dividirse en tres clases:

1. Abdominales convencionales

Estos ejercicios consisten en repetir los mismos movimientos en series de 15 o 20.  Los abdominales convencionales fortalecen la cara exterior del músculo, esto produce que con el paso del tiempo desarrolles hipertrofia en la zona trabajada. Si no se combinan con abdominales hipopresivos, no conseguirás el efecto vientre plano que buscas. 

 

2. Abdominales hipopresivos

Los hipopresivos son ejercicios que trabajan los músculos internos del abdomen. Están recomendados para corregir posturas y para después de dar a luz, porque reducen la cintura y fortalecen los músculos que han estado  involucrados durante el embarazo y el parto. 

Los abdominales hipopresivos tienen un trabajo diferente de los convencionales, en este caso se busca tonificar el músculo interno para reducir la contracción interna y favorecer la reducción del perímetro de la cintura. 

3. Abdominales isométricos

Cuando realizamos abdominales isométricos, también implicamos a los músculos internos del cuerpo. Son ejercicios que requieren de fuerza y equilibrio, porque consiste en mantener una postura durante determinado tiempo sosteniendo el cuerpo con alguna parte de este. El más conocido de estos abdominales es la plancha, consiste en tumbarse boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo extendido y elevado, como una tabla. El peso corporal queda repartido entre las puntas de los pies y los brazos. Este tipo de abdominal tiene varias variantes, con los brazos estirados, la plancha de lado, con una sola pierna o un solo brazo. Es una clase ejercicio que requiere de cierta experiencia, especialmente, porque debes ser consciente de la postura que tiene tu cuerpo en todo momento. De nada sirve mantener el cuerpo elevado, si tuerces el cuello, o arqueas la espalda. Los expertos recomiendan comenzar por los más sencillos e ir aumentando la dificultad a medida que ganes seguridad. Por último, recuerda que una correcta respiración es esencial para que el ejercicio brinde resultados. La manera adecuada de respirar cuando haces abdominales es inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca cuando contraes los músculos. 

Rutina de abdominales en 5 días     

Evidencia: Realizar un vídeo corto (20 segundos) de cada uno de los días en los que realizas el reto. Además, debes de crear un registro diario con tus observaciones sobre las dificultades que se presentan, así como la firma de un familiar que hará las funciones de tutor durante este reto. Con ello, podrás demostrar su superación.

ENVIAR EVIDENCIA DE VIDEOS Y REGISTRO DIARIO HASTA EL 22 DE MAYO

A continuación pueden ver detalladamente la rutina diaria del entrenamiento y los vídeos sobre la forma correcta de realizar cada uno de los ejercicios planteados en los 5 días. 

Detalles de entrenamiento

• Entrenamientos por semana: 5
• Nivel necesario para realizar este entrenamiento: Intermedio
• Equipo necesario: Ninguno, pues todos los ejercicios se realizarán con nuestro peso corporal. Son excelentes para hacer rutinas de ejercicios en casa
• Descanso entre serie: 1 minuto
• Descanso entre ejercicios: 2 minutos

Día 1

Ejercicio	Series	Repeticiones
Crunch	4	20
Tijeras verticales	4	15
Abdominales en bicicleta	5	10
Abdominales de crossfit	5	18

CRUNCH

TIJERAS VERTICALES

ABDOMINALES EN BICICLETA

ABDOMINALES DE CROSSFIT

Día 2

Ejercicio	Series	Repeticiones
Plancha	5	20 segundos
Plancha lateral (lado izquierdo)	4	20 segundos
Plancha lateral (lado derecho)	4	20 segundos
Mountain climbers	6	25

PLANCHA

PLANCHA LATERAL (LADO IZQUIERDO)

MOUNTAIN CLIMBERS

Día 3

Ejercicio	Series	Repeticiones
Crunch doble	5	10
Twist ruso	5	8
Jackknife	5	10
Crunch banana	5	8

CRUNCH DOBLE

TWIST RUSO

JACKNIFE

CRUNCH BANANA

Día 4

Ejercicio	Series	Repeticiones
Crunch	6	12
Dragonfly	3	6 repeticiones aguantando el máximo tiempo en la excéntrica
Abdominales del águila	3	12
Crunch oblicuo tumbado	3	12

CRUNCH

DRAGONFLY

ABDOMINALES DEL AGUILA

CRUNCH OBLICUO TUMBADO

Día 5

Ejercicio	Series	Repeticiones
Mountain climbers	6	12
Abdominales de crossfit	3	30
El saltamontes	2	12
Elevaciones de piernas	6	8

MOUNTAIN CLIMBERS

ABDOMINALES DE CROSSFIT

EL SALTAMONTES

ELEVACIONES DE PIERNAS

Conclusiones

Aunque esta rutina de abdominales en 5 días nos ayudará a descubrir diferentes movimientos con ritmos con series y repeticiones diferentes, no es un programa que se pueda hacer a largo plazo. Esto viene a significar, que no es un programa adecuado para seguir más allá de 5 a 7 días días.